چگونه چاق شویم

چگونه چاق شویم؟ برخلاف بیشتر مردم که تمایل به لاغری و کاهش وزن دارند، افرادی که لاغر هستند به دنبال راههای چاق شدن کل بدن می باشند. همان طور که کم کردن وزن، کاری دشوار است؛ برخی برای افزایش آن، دچار مشکل می شوند. برای بعضی افراد کم شدن وزن و عضله، کاری دشوار است و برای برخی دیگر افزایش آن.

اگر نیاز به افزایش وزن دارید، پس باید برنامه غذایی صحیح و سالمی را دنبال کنید و با به پزشک مشاوره کنید. در این مقاله آنچه برای شما گفته خواهد شد تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغذیه سالم شما است که رعایت آن می تواند به تدریج وزنتان را افزایش داده و می توانید با داشتن یک برنامه ورزشی خوب، به قوی شدن و شکل دادن ماهیچه ها، کمک کنید که اندامی متناسب داشته باشید.

۱-چگونه چاق شویم ؟ برای افزایش وزن و چاق شدن باید میزان کالری که از طریق خوردن مواد غذایی به دست می آورید را در یک روز محاسبه و ثبت کنید. در طول یک هفته مواد غذایی متفاوت که مصرف می شود را یادداشت کرده و انرژی آن را ثبت کنید. این مراحل بسیار با اهمیت بوده، پس باید وزنتان را هر روز اندازه گیری و ثبت کنید.

۲-حال باید رژیم را وارد زندگیتان کنید. بدین منظور ۵۰۰ کالری به مصرف روزانه اضافه می کنیم. به عنوان مثال اگر روزانه ۱۰۰۰ کالری مصرف می کردید اکنون باید ۱۵۰۰ کالری دریافت کنید و به جای وعده های کم، آنها را در وعده های زیاد به عنوان مثال ۵ تا ۶ وعده، قسمت کنید و فاصله میان وعده ها را مساوی در نظر بگیرید.

۳-بدنسازی و ورزش را وارد برنامه می کنید که از مهمترین عامل  ها در راه های چاق شدن  و عضله سازی می باشد و باید بصورت صحیح انجام شود. اگر نمی توانید به ورزشگاه و بیرون بروید، باید با چند حرکت ساده و قابل انجام،  ورزش را به خانه آورده و به همراه دستورات مربی تمرین کنید و آن را طبق برنامه پیش ببرید.

۴- در آخر هر هفته وزن خود را بررسی کنید که بعد از تمرینات و دریافت انرژی لازم، وزنتان افزایش داشته یا نداشته است. نباید انتظار داشته باشید در هفته اول، مقدار زیادی اضافه وزن داشته باشید (تا ۱ کیلو در هفته مناسب است بیش از این مقدار نشانه چربی بیش از حد است). پس مقدار ۱ کیلو کافی است که در پایان ماه به ۴ کیلو می رسد.

۵- در مورد افزایش وزن و چاق شدن در نظر داشته باشید اگر وزن شما ثابت شد، در این مرحله باید بیشتر مواد چربی و مغذی بخورید تا وزنتان افزایش پیدا کند. اگر با این رژیم غذایی برای چاق شدن  در طول دو هفته وزن ثابت داشتید، نشان میدهد باید به رژیم تان مقداری کالری بیشتری اضافه کنید و هر هفته وزن کنید. اگر افزایش وزنتان کافی نبود به رژیم غذایی خود مقداری بیشتر اضافه کنید.

در ادامه ۱۴ رژیم غذایی برای چاق شدن به شما معرفی می شود

۱ – اسموتی های دارای پروتئین

یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر اسموتی  ها بوده که باعث افزایش وزن و جذب مواد قندی در بدن هستند. طرز تهیه اسموتی ها در منزل راحت است و چون نمونه تولید شده آن ها از مواد قندی و فاقد مواد مغذی است باید به مزه و مواد مغذی اهمیت داد. در ادامه اسموتی های بسیار خوشمزه به شما خواهم گفت که می توانید در منزل تهیه کنید.

۱-     شیک شکلات، موز و آجیل

۲-     شیک وانیل و توت

۳-     شیک شکلات و فندق

۴-     شیک سیب کارامل

حتما بخوانید : چاقی چیست

۲- شیر

شیر به عنوان غذایی مناسب برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات مفید است. که دارای کربوهیدرات و پروتئین و چربی است و منبع کلسیم می باشد. و همچنین شیر به عنوان یک ماده پروتئینی دارای کازئین و پروتئین است. مصرف شیر در انجام فعالیت ورزشی می تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود و در میان وعده ها یا قبل از ورزش و یا بعد از آن مفید می باشد.

۳-برنج

برنج مهمترین عامل در بدست آوردن کربوهیدرات در افزایش وزن است . در یک وعده غذایی می توانید ۱۹۰ کالری و ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی داشته باشید. در افرادی که اشتهای کمی دارند و زود سیر میشوند، برنج می تواند یک وعده غذایی کامل باشد. البته باید بدانید مصرف بیش از حد برنج برای بدن مضراتی دارد. آرسنیک و اسید فیتیک می تواند باعث بروز مسمومیت در بدن شود.

۴-مغزها و کره بادام زمینی

مغزها و کره بادام زمینی باعث افزایش وزن در بدن می شوند. با یک مشت بادام، پروتئین و چربی سالم دریافت می کنید. مغزها کالری کمی دارند و باید در کل روز ۲ کف دست و یا در میان وعده ها، به رژیم غذایی اضافه شود. تا جایی که امکان پذیر هست از نوع طبیعی استفاده شود که فاقد قند و روغن می باشد.

۵-گوشت قرمز

گوشت قرمز به عنوان بهترین منبع برای ساخت عضلات است.  از استیک غافل نباشید که دارای لوسین است. لوسین خود آمینو اسید برای تحریک و افزایش عضله نو است. گوشت قرمز داری کراتین و مکمل های خوبی برای عضلات هستند. گوشتی را انتخاب کنید که دارای مقدار چربی باشد چرا که کالری خوبی به بدن میرساند و باعث افزایش وزن می شود.

۶-نشاسته ها 

سیب زمینی و سایر غذاهای دارای نشاسته می تواند بهترین  غذا برای چاق شدن  و افزایش وزن باشد. ذخیره چربی در بدن را بالا می برد و برای ورزش و فعالیت ها تامین کننده خوبی می باشد. کربوهیدرات ها، مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی به بدن میرساند. سعی کنید از این مواد بهره ببرید:

•       کدو حلوایی
•       سیب زمینی
•       لوبیا
•       گندم تیره
•       بلغور جو
•       ذرت

حتما بخوانید: آموزش  NLP

۷-مکمل های پروتئین دار

افرادی که بصورت مداوم، ورزش و بدنسازی می کنند، همواره به دنبال مکمل های پروتئینی هستند تا هم افزایش وزن داشته باشند و هم عضله سازی کنند.پروتئین می تواند جایگزین خوبی باشد؛ بخصوص برای ورزشهای قدرتی کارآمد است. این پروتئین از لبنیات بوجود می آید و برای سلامتی مناسب است. در زمان ورزش به این مکمل ها مخصوصا گوشت و محصولات حیوانی نیاز دارید تا آمینو اسیدها ضروری برای پرورش عضلات را فراهم کند وبلقوه می توانید در هر وعده غذایی هم مصرف کنید.

۸-میوه های خشک شده

این نوع از میوه های خشک شده می تواند در ساعتهای از روز مورد استفاده قرار گیرد، چون هم کالری زیاد دارند هم مغذی که دارای قند بالا با حجم پایین هستند. بعضی بر این باورند که میوه های خشک شده، خاصیت خود را از دست داده اند ولی میوه های خشک شده، دارای فیبرو ویتامین و مواد معدنی بالایی هستند.

۹-نان های سبوس دار

نان های سبوس دار خود منبع کربوهیدرات برای بدن هستند. زمانی که نان و منابع پروتئینی مانند: پنیر، تخم مرغ ، گوشت را باهم مصرف می کنید مناسب هستند. در هنگام سفارش، نوع سبوس دار با آرد کامل درخواست نمایید.

۱۰-غلات

غلات از منابع کربوهیدرات، پرکالری، مغذی و فیبر هستند که نباید فرآوری شده و دارای قند باشد . بلغور جو از مهمترین کربوهیدرات بوده و همچنین می توان از گرانولا و سبوس هم نام برد که  مناسب رژیم غذایی هستند.در زمان خرید باید دقت کنید  تصفیه شده و فاقد قند باشد.

۱۱- شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای بیشتر آنتی اکسیدان است و خیلی سفارش شده که درصد بالایی داشته باشد. این نوع از شکلات ها دارای کالری بالا هستند و دارای مواد مغذی مثل فیبر و منیزیم دارند.

شاید برایتان جالب باشد: لاغری با ذهن رایگان

۱۲-ماست پر چرب

ماست پر چرب، مخصوصا ماست چکیده سرشار از چربی می باشد و می تواند مکمل خوبی برای افزایش وزن باشد. ماست پر چرب دارای کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است که در وعده های اصلی و سایر میان وعده می توان مصرف کرد. میوه، ماست و همچنین ترکیب اسموتی با ماست برای افزایش وزن مناسب است.

۱۳- پنیر

پنیر در وعده های غذایی مختلف استفاده می شود که دارای کالری و چربی می باشد و همچنین منبع مناسب پروتئین است و میتواند کالری لازم در اول روز از طریق صبحانه و همچنین در میان وعده ها، مخصوصا عصرانه مکمل خوبی برای تامین چربی لازم برای بدن باشد.

۱۴- روغن های سالم

روغن های سالم خیلی پر کالری هستند. افزودن روغن به غذاها و سس ها و سالاد می تواند کالری لازم برای بدن تامین کند. روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن خرما می تواند منابع چربی های سالم برای بدن باشد.

مواد غذایی که کالری بالایی دارند اما سالم اند

• مصرف شیر به صورت روزانه به همراه مواد دیگری مانند موز، کنجد، مغزها، عسل و خرما، بلغور و یا جو دوسر
• خوردن یک یا دو سیب زمینی در روز
• مصرف آووکادو و نارگیل
• خوردن آبمیوه طبیعی به جای آبمیوه‌های صنعتی
• مصرف انواع مغزها و آجیل
• مصرف چربی‌های سالم و مفید مانند کره بادام زمینی، روغن کنجد، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن تخمه آفتابگردان و …
• مصرف روزانه آب به مقدار زیاد
• خوردن مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند برنج، ماکارونی و …
• مصرف پودر جوانه گندم
• مصرف پروتئین‌ها مانند عدس، نخود، لوبیا و آجیل‌هایی مثل بادام هندی و بادام
• مصرف میوه‌های خشک مثل کشمش
• مصرف غلات
• خوردن شکلات تلخ
• خوردن میوه‌هایی مثل موز، پاپایا، آناناس، انبه و …
• مصرف گوشت قرمز

با رعایت این نکات چگونه چاق شویم؟

• مولتی ویتامین مصرف کنید.
• وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. حداقل ۶ وعده غذایی داشته باشید.
• ۵۰۰ کالری به کالری روزانه معمولی خود اضافه کنید.
• هله هوله نخورید و مواد غذایی ای که ارزش غذایی ندارند مانند پفک،چیپس و … را حذف کنید.
• اشتهایتان را افزایش دهید. مثلاً می‌توانید در روز نیم ساعت یا ۴۵ دقیقه ورزش سنگین یا سریع انجام دهید تا اشتهایتان بیشتر شود و بتوانید غذای بیشتری بخورید و وزنتان افزایش یابد.
• پروتئین و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. برنج ا انواع گوشت قرمز و سفید مانند گوشت گوسفند و مرغ و ماهی باعث افزایش وزن شما می‌شود.
• مصرف آجیل و تنقلات سالم را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• خوردن نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های طبیعی به جای نوشیدنی‌های مضر مثل نوشابه را فراموش نکنید.
• به جای مصرف نان‌هایی که در آن‌ها از آرد سفید استفاده شده از نان‌هایی استفاده کنید که در پخت آن‌ها از آرد تیره و سبوس استفاده شده است. مانند سنگک. چون این نان‌ها مواد مغذی بیشتری دارند.
• از میوه‌هایی مانند موز،سیب، آناناس، گلابی استفاده کنید که پروتئین بالا دارند، به جای اینکه از میوه‌های آبداری مانند همدوانه، آلو، پرتقال استفاده کنید.
• از سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، چغندر و هویج استفاده کنید و از خوردن سبزیجات آبدار مثل لوبیا سبز، گل کلم و خیار خودداری کنید.

راهکارهای دیگر چاقی در یک هفته

روغن‌های خام مصرف کنید

هنگام پختن غذا چند قطره اضافه‌تر روغن در غذایتان بریزید. روغن‌های گیاهی معمولی که به صورت روزمره استفاده می‌کنیم دارای چربی‌های ترانس هستد که برای سلامتی مضرند. به جای مصرف این نوع روغن‌ها از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و … استفاده کنید.

اسموتی بخورید

از روش‌های چاقی می‌توان به خوردن اسمونی اشاره کرد. اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی مانند ماست، مغزها و میوه‌ها می‌باشند و تمام این مواد پرکالری می‌باشند.

آب فراوان بخورید

نوشیدن آب تاثیر بسیاری در افزایش وزن دارد و برای سلامتی نیز لازم است. روزانه باید حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.

به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن حداقل ۸ ساعت در شبانه روز برای سلامتی و حفظ کالری‌های دریافتی لازم است. پس خواب کافی داشته باشید تا انرژی موردنیاز بدنتان تامین شود.

 مراقب شامتان باشید

در وعده شام از چربی‌های ناسالم دوری کنید. مخصوصاً وقتی که بلافاصله بعد از غذا می‌خواهید به رختخواب بروید. به جای آن از مواد حاوی پروتئین بالا استفاده کنید.

مصرف خامه را افزایش دهید

خامه علاوه بر دارا بودن کالری بالا حاوی مواد مغذی هم هست و گزینه مناسبی برای چاق شدن می‌باشد. می‌توانید خامه را در وعده صبحانه جای دهید یا از آن در تهیه غذاهایی همچون سوپ شیر یا پاستا استفاده کنید.

کالری دریافتی روزانه را یادداشت کنید

با این کار می‌توانید متوجه شوید کالری‌ای که روزانه دریافت کرده‌اید چه مقدار است و هرجا کالری کمی دریافت کرده بودید، آن را جبران کنید.

از دویدن پرهیز کنید

چربی‌هایی که از مصرف مواد پر کالری دریافت کرده‌اید با دویدن از بین می‌روند. بنابراین ار انجام چنین فعالیت‌هایی اجتناب کنید.

چطور صورتمان را چاق کنیم؟

• از طب سوزنی بهره ببرید.
• خیار بخورید.
• از مواد غذایی با آبرسانی بالا استفاده کنید. مانند سبزیجات
• روزانه یک قاشق چای خوری عسل مصرف کنید.
• ماسک سیب استفاده کنید.
• انجیر، شیره و خرما بخورید.
• می‌توانید تزریق ژل یا چربی به صورت انجام دهید.

راهکارهای چاقی صورت

ماسک خیار تهیه کنید

خیار را رنده کرده و به مدت بیست دقیقه روی صورتتان قرار دهید. این کار را در هفته ۳ بار انجام دهید.

آب به مقدار کافی بنوشید

با این کار آب بین بافت‌های صورت را افزایش می‌دهید و سبب پر تر به نظر رسیدن صورت می‌شوید.

کپسول چاقی درست کنید

مغز بادام، پسته و فندق، از هر کدام ۴ عدد به همراه دو عدد خرما کوبیده و به صورت خمیری درآورید و چند تکه کنید و در طول روز مصرف کنید. این روش در کمتر از یک ماه جواب می‌دهد.

فست فود نخورید

از مصرف غذاهای فست فودی اجتناب کنید. زیرا این مواد غذایی آب بدن را جذب می‌کنند و سبب خشکی پوست می‌شوند.

ترکیب گلاب و گلیسرین تهیه کنید

گلاب و گلسیرین را با هم ترکیب کرده و هر شب قبل از خواب روی گونه‌های خود بمالید و سپس صبح، صورتتان را با آب گرم بشویید. این ترکیب پوست صورت را تقویت کرده و آن را هیدراته نگه می‌دارد.

از آلوئه ورا استفاده کنید

این گیاه پوست را سفت و منقبض می‌کند و از لاغری پوست جلوگیری می‌کند و مانع از کشسانی شدن آن می‌شود و به کلاژن‌سازی پوست نیز کمک می‌کند. ژل آلوئه ورا  را حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی پوست خود ماساژ دهید. سپس با آب گرم بشویید. این کار را دو بار در روزانجام دهید.

از کره روی پوست خود استفاده کنید

برای چاقی صورت می‌توانید کره را به همراه شکر مخلوط کنید و روی پوست بمالید و بعد از آن صورت را با آب گرم بشویید. علاوه بر چاق کردن صورت کره باعث نرمی صورت نیز می‌شود.

شنبلیله مصرف کنید

یک قاشق چای‌خوری پودر شنبلیله و آب را مخلوط کنید تا عصاره غلیظی به دست آید و آن را روی صورتتان بمالید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از اینکه عصاره، کامل به صورتتان چسبید، با آب گرم شسشتشو دهید. یک یا دو بار در هفته این کار را تکرار کنید.

نتیجه

برای عضله سازی و افزایش حجم بدن باید کالری بالایی رو از طریق منابع اعلامی دریافت کنید و در کنار آن هر روز ورزش  قدرتی را فراموش نکنید و هر کدام از مواد فهرست شده که برایتان جذابیت دارد، بیشتر مصرف کنید.