روشهای لاغری سریع

لاغری سریع  و بدون بازگشت چربی ها از دغدغه های افراد زیادی است. مطالعات نشان داده ، بهترین روش لاغری، دانستن یک روش مناسب ،  یک رژیم خوب و برنامه دقیق است. اما چرا به وزن ایده آل و دلخواه خود نمی رسیم جای بحث دارد.

مطالعه و تحقیق های مختلف نشان داده است لاغری و روشهای آن ، فرایندی روانشناختی و ذهنی است و تا فرد بر ذهنش کنترل لازم و برنامه ای منظم نداشته باشد نمی تواند خود را لاغر کند و لاغر بماند. به عبارت دیگر افرادی در اجرای برنامه ی لاغری خود موفق خواهند شد که بر ضمیر ناخودآگاه خود  (بخشی از ذهن که کنترل اصلی رفتارهای ما به عهدۀ اوست) تسلط داشته باشد و بهترین روش برای این کنترل استفاده لاغری با ذهن است .

لاغری با ذهن از ورزش های سخت شما را آسوده می کند. همان طور که باید در ورزش با اراده و با انگیزه باشید در لاغری با ذهن نیز باید انگیزه و باور قوی داشته باشید. تقریبا همه کسانی که به کلینیک خانم مهدوی مراجعه کرده اند با استفاده از تکنیک های  آموزش لاغری با ذهن، کاهش وزن بسیار خوبی را تجربه کرده و جواب گرفته اند.

 ۲۶ نکته در مورد روشهای لاغری سریع مبتنی بر شواهد

نوشیدنیها 

۱. به خصوص قبل از غذا آب بنوشید

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به روش لاغری شکم  کمک کند و این درست است. نوشیدن آب می تواند متابولیسم را به میزان ۲۴-۳۰٪ در طی ۱ تا ۱.۵ ساعت افزایش دهد و به شما در سوزاندن چند کالری دیگر کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم های غذایی کمک می کند کالری کمتری بخورند و ۴۴٪ وزن کم کنند، در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشیدند.

۲. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)

قهوه سیاه را می توان دشمن چربیها دانست. قهوه با کیفیت مملو از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند ۳ تا ۱۱ درصد از متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را تا ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد. فقط اطمینان حاصل کنید که افزودنی های  قندی یا سایر مواد پر کالری به قهوه خود اضافه نکنید. این موارد اثرات را از بین می برد. شما می توانید برای خرید قهوه در فروشگاه های محلی و همچنین فروشگاه های آنلاین، خرید خود را انجام دهید

۳. چای سبز بنوشید

مانند قهوه ، چای سبز نیز فواید زیادی دارد، یکی از آنها کاهش وزن است. اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام کاتچین بار می آورند، که اعتقاد بر این است که برای تقویت چربی سوزی با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند. اگرچه شواهد مختلف است ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند. چای سبز در بیشتر داروخانه ها، فروشگاه های بهداشتی و فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین موجود است.

۴. نوشیدنی های قندی، از جمله سودا و آب میوه را مصرف نکنید. شکر بد است، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری حاصل از شکر مایع ممکن است تنها جنبه چاق کننده رژیم غذایی مدرن باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش ۶۰ درصدی خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه ارتباط دارند. بخاطر داشته باشید که این امر در مورد آب میوه نیز صدق می کند، که حاوی مقدار مشابهی از قند نوشیدنی های غیر الکلی مانند کک است. میوه کامل بخورید ، اما آب میوه را کاملاً محدود یا پرهیز کنید.

مکمل ها و کربوهیدراتها

۱. یک مکمل گلوکومانان ( Glucomannan ) مصرف کنید. فیبر به نام گلوکومانان در چندین مطالعه با کاهش وزن ارتباط دارد. این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدتی در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که از  گلوکومانان  مکمل استفاده می کنند،  کمی بیشتر از افرادی که مصرف نمی کنند، وزن کم می کنند. شما می توانید مکمل های گلوکومانان را نه تنها در ویتامین ها و داروخانه ها بلکه به صورت آنلاین نیز پیدا کنید.

۲- کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده بخورید. کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قند و غلات هستند که از قسمتهای رشته ای و مغذی آنها سلب شده است. اینها شامل نان سفید و ماکارونی است. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند و منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش مصرف غذا در چند ساعت بعد شود. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی ارتباط دارد. اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، حتماً آنها را با فیبر طبیعی آنها بخورید.

۳. یکی از روشهای لاغری سریع، کربوهیدرات هستند. اگر می خواهید همه مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید، تمام راه را دنبال کنید و به رژیم کم کربوهیدرات متعهد شوید. مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند ۲-۳ برابر یک رژیم استاندارد کم چرب وزن کم کنید و در عین حال سلامتی شما را نیز بهبود بخشد.

۴. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های زیر خانواده لاکتوباسیلوس باعث کاهش توده چربی می شود. با این حال، این مورد در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند. برخی از مطالعات در مورد لاکتوباسیلوس را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند. می توانید مکمل های پروبیوتیک را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین خریداری کنید.

۵. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های زیر خانواده لاکتوباسیلوس باعث کاهش توده چربی می شود. با این حال، این مورد در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند. برخی از مطالعات در مورد لاکتوباسیلوس را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند. می توانید مکمل های پروبیوتیک را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی و همچنین به صورت آنلاین خریداری کنید.

۶. مکمل پروتئین آب پنیر، اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش میکنید، مصرف یک مکمل، مانند پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن حدود ۸ پوند در طول زمان و در عین حال افزایش توده عضلانی شود. پروتئین آب پنیر در بیشتر فروشگاه و سوپر مارکت ها و فروشگاه های  آنلاین موجود است.

ورزش و تحرک

۱. ورزش هوازی باعث لاغری شکم و پهلو می شود. انجام ورزش های هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست. به نظر می رسد به ویژه برای از بین بردن چربی شکم، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری متابولیک شود، بسیار موثر است.

۲. وزنه بلند کردن یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی است که  باعث از دست رفتن عضلات و کاهش متابولیسم  می شود، که اغلب  به  آن  حالت  گرسنگی می گویند. بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری است. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک کرده و از دست دادن توده عضلانی گرانبها جلوگیری کند. البته فقط از دست دادن چربی مهم نیست – شما همچنین می خواهید عضله سازی کنید. ورزش مقاومتی برای بدن متناسب بسیار مهم است.

مصرف مواد غذایی

۱. بهترین روش لاغری، صبحانه تخم مرغ بخورید. خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع مزایا، از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با  تخم مرغ می تواند به  شما در کاهش کالری در ۳۶ ساعت آینده و همچنین کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. اگر تخم مرغ   نمی خورید، بهتر است هر منبع پروتئین با کیفیت برای صبحانه که میشناسید جایگزین آن کنید.

۲. از صفحات کوچکتر استفاده کنید. در تحقیقات نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک می کند تا به طور خودکار کالری کمتری بخورند. با این حال، به نظر نمی رسد که اثر بشقاب به اندازه همه تاثیر بگذارد. به نظر می رسد کسانی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

۳. شکر اضافه شده را کاهش دهید. شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی ارتباط دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، قند اضافه شده را کاهش دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند پر از قند باشند.

۴. تمرین کنترل کننده یا شمارش کالری به دلایل واضح نشان میدهد که کنترل کالری – به سادگی کم غذا خوردن – یا شمردن کالری می تواند بسیار مفید باشد. برخی مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد، احتمالاً مفید خواهد بود.

۵. در صورت گرسنگی، غذای سالم را در اطراف خود نگه دارید. اگر بیش از حد گرسنه شوید، نگه داشتن غذای سالم در این نزدیکی می تواند از خوردن چیزی ناسالم جلوگیری کند. میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه های کامل، آجیل، هویج ،ماست و تخم مرغ های آب پز هستند.

تبلیغات، از یک برنامه لاغری سریع و سفارشی شروع کنید. یک برنامه  به شما کمک می کند تا عادت های سالم را بپذیرید تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.

۶. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید (غذای واقعی)؛ اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید، خوردن غذاهای کامل و تک ماده است. این غذاها به طور طبیعی پر کننده هستند و اگر اکثر رژیم های غذایی شما بر اساس آنها باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است.

۷. برای لاغری شکم و پهلو از سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید. سبزیجات و میوه ها دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند. آنها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. محتوای بالای آب آنها چگالی انرژی کمی به آنها می دهد و آنها را بسیار سیر کننده می کند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند، وزن کمتری دارند. این غذاها همچنین بسیار مقوی هستند، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی مهم است.

۸- فیبر بیشتری بخورید. فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. اگرچه شواهد مختلف است، اما برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص فیبر چسبناک) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا وزن خود را در طولانی مدت کنترل کنید.

۹.یکی از روشهای لاغری سریع این است که آهسته تر بجوید. مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به شما در خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند. همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است میزان کالری دریافتی در وعده غذایی را کاهش دهد.این روش ها یکی از مولفه های غذا خوردن آگاهانه است، که هدف آن کمک به شما در کاهش مصرف مواد غذایی و توجه به هر لقمه است.

۱۰- اعتیاد غذایی خود را شکست دهید. یک مطالعه اخیر نشان داد که ۱۹.۹٪ از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند. اگر اشتیاق زیادی را تجربه می کنید و به نظر نمی رسد هر چقدر تلاش کنید غذا خوردن را مهار کنید، ممکن است دچار اعتیاد شوید. در این صورت به دنبال کمک های  حرفه ای باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی غیرممکن است.

۱۱. پروتئین یکی از روشهای لاغری شکم هستند که باید بیشتر خورده شوند. پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهد در حالی که ۴۴۱ کالری در روز از رژیم خود کم می کند. یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵٪ از کالری روزانه شما به عنوان پروتئین، افکار وسواس در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش می دهد در حالی که میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد. به سادگی افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن است.

۱۲. غذاهای پر ادویه بخورید. فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب ادویه دار است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد. با این حال، افراد ممکن است به مرور اثرات کپسایسین را تحمل کنند، که ممکن است اثربخشی طولانی مدت آن را محدود کند.

۱۳. رژیم نگیرید در عوض برای لاغری شکم غذای سالم بخورید. یکی از بزرگترین مشکلات رژیم ها این است که به ندرت در طولانی مدت کار می کنند. در صورت وجود، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است. به جای رژیم گرفتن، هدف تبدیل شدن به یک فرد سالم ، شاد و متناسب باشید. به جای محروم کردن بدن، روی تغذیه بدن متمرکز شوید. کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

۱۴- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دوچرخه سواری می کنند. مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن موثر است. علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی معمولاً مرتبط با رژیم های کم کالری را کاهش دهد. با این حال، قبل از ادعای قوی تر، نیاز به مطالعات با کیفیت بالاتر است.

۱۵. خوب بخوابید. خواب زیاد  کم ارزش است اما ممکن است به اندازه غذا خوردن سالم و ورزش مهم باشد. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این امر با ۸۹٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان مرتبط است.

خط آخر

تکنیک های لاغری  متعدد می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است که شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش قند اضافی است.  موارد دیگر مانند بهبود کیفیت خواب یا افزودن روال تمرینی – بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به عنوان مثال، جویدن آهسته تر مرحله ای است که می توانید برای ایجاد غذای آگاهانه بردارید. اگر تعداد انگشت شماری از این نکات را اجرا کنید ، می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.